domingo, 23 de enero de 2011

Cómo leer Etiquetado e Información Nutricional de los Alimentos

Yago PérezDietista - Nutricionista


Leer información nutricional

La Lista de Ingredientes

Todos los ingredientes utilizados en la elaboración de un alimento y detallados en la lista de ingredientes se enumeran por orden de peso, de mayor a menor.
Esto es muy importante porque permite por ejemplo calcular el valor nutricional aproximado de alimentos sin etiquetado nutricional.
Pero sobre todo, es muy importante y útil para poder comparar alimentos.

Así, si pretendemos comparar por ejemplo dos zumos diferentes y no sabemos cual es mejor, basta con leer la información nutricional y observar los ingredientes, por ejemplo:

Zumo A) Ingredientes: Agua, zumo de naranja procedente de concentrado.
Zumo B) Ingredientes: Zumo de naranja procedente de concentrado, agua.

Puesto que los ingredientes se enumeran en orden de mayor a menor, en este ejemplo el Zumo A contiene más agua que zumo, es decir, es agua con zumo de naranja, mientras que el Zumo B contiene zumo al que se le ha añadido agua.
Por tanto el valor nutricional es mayor en el Zumo B.
A veces, podemos incluso encontrar que el Zumo A, a pesar de ser "agua con zumo", cuesta más que el B.


Información Nutricional

Aunque la mayoría de los productos procesados la incluyen, no es -si no me equivoco- requisito necesario imprescindible para la comercialización de un alimento.

Normalmente incluye valores por 100 gramos, y en ocasiones también por ración del alimento
  • La Energía aportada, en Kcal
  • Los Hidratos de Carbono, en gramos
  • Las Proteínas, en gramos
  • Las Grasas o Lípidos, en gramos
Algunos alimentos incluyen además otro contenido en nutrientes o los desglosa en los diferentes contenidos:

  • Hidratos De Carbono, de los cuales:
    Hidratos de Carbono Complejos
    Hidratos de Carbono Sencillos
    Fibra Alimentaria
  • Grasas o Lípidos, de los cuales:
    Ácidos Grasos Saturados
    Ávidos Grasos Poliinsaturados
    Ácidos Grasos Insaturados
    Colesterol
En ocasiones también se incluye el contenido en sales minerales, vitaminas...

Es obligatorio indicar el contenido de un nutriente del cual se hace una alegación en la composición del producto: por ejemplo, un producto que alegue ser rico en Calcio, debe incorporar su contenido en Calcio en la información nutricional.

Interpretar la Información Nutricional

Es importante desde el punto de vista de la dieta y la salud, observar detalladamente el contenido en Grasas.
No debemos olvidar que tanto en dietas de control de peso, como en dietas equilibradas, las grasas se ingieren en exceso y en proporción desequilibrada en la dieta.

Varios alimentos pueden contener la misma energía, por ejemplo 1000 Kcal, con diferentes proporciones de grasa. Y eso es lo que queremos evitar, un exceso de grasa.

La Regla del 15 o del 20: No consumir alimentos con más del 15 o el 20 % de Grasas, o lo que es lo mismo, 15 o 20 gramos de Grasas por 100 gramos de alimento.

Esto es una norma muy general y que debe observarse con precaución y sin excesiva obsesión.
En algunos alimentos, los grasos, como es lógico, no es posible aplicarla. En otros como cereales, por ejemplo, resultaría en el error de comer cualquier tipo de cereales de desayuno o muesli, incluidos con chocolate

Simplemente se trata de sustituir un alimento determinado que formaba parte de nuestra alimentación diaria, por otro similar con menor contenido en grasas (o azúcares). Esto es especialmente útil en el caso de alimentos más típicos del desayuno, como galletas, cereales y muesli.
Así, si nuestras galletas preferidas contenían 24 gramos de grasa por 100 gramos y las cambiamos por otras que también nos gustan pero contienen sólo 12, estaremos comiendo mejor, más sano y evitando la acumulación de grasa en el organismo.

Esta norma también aplica a alimentos ricos en Hidratos de Carbono Simples y/o Azúcares. Alimentos con un aporte de más del 20 % de azúcar, deben ser rechazados y sustituidos por otros.
Más información: cómo interpretar la información nutricional