lunes, 18 de agosto de 2014

No cenes tanto que te acuestas y no lo quemas

Cenar mucho engorda

Yago Pérez, Dietista - Nutricionista

¿Cuántas veces has oído esa frase? ¿Cuántas veces la has dicho?

La gente tiene una extraña percepción de los requerimientos energéticos de un adulto, del uso que su cuerpo hace de la energía, o de cómo la utiliza.
Y puesto que desconocen por completo la forma en que el cuerpo funciona, presuponen que cenar mucho no es bueno, ya que vamos a dormir, y dormir no supone -según ellos- un gasto de energía importante.

A ello se le suma el mito 267.923, consistente en que comer pasta después de las 5 o las 6 (según la "religión dietética" de cada uno) engorda.
De este mito ya hablé en la entrada de Carbohidratos por la Noche y no tiene mucho interés: no es más que la opinión de una persona no profesional que desarrolla un plan de ejercicios y una serie de productos para hacer su negocio. Esta persona asume igualmente que cenar mucho es malo, y especialmente cuando se cenan hidratos de carbono, ya que según ella no vamos a realizar ninguna actividad, y por tanto se acumulará.
Aunque esta persona en su cultura cena a las 5 o a las 6, se ha extendido este mito a todo el mundo... aunque en España cenemos a las 9 o a las 10, que es en todo caso cuando debería prohibirse esa ingesta de hidratos de carbono.
Desconoce las bases más básicas del funcionamiento del cuerpo humano.

Cómo usa el cuerpo humano la energía

Por un lado hay que tener en cuenta que el ser humano -incluso el ser inhumano- es un animal omnívoro. Esto es en sí una ventaja evolutiva que le permite al contrario que a los herbívoros, obtener energía de otros nutrientes y no sólo vegetales.
Esta adaptación alimentaria permite a los animales no herbívoros comer muchas menos veces que los animales herbívoros, que deben comer casi continuamente. Mientras los herbívoros deben dedicar gran parte del día a comer, los carnívoros y omnívoros no necesitan cazar continuamente, si no sólo algunas veces al día, o incluso una vez cada varios días.

En cuanto al uso de la energía, el cuerpo humano funciona como una máquina perfecta.
Lo que ocurre que esta máquina, al contrario que otras, puede transformar unos nutrientes en otros, o responder de forma distinta ante diferentes situaciones.
Si un coche se queda sin gasolina, se para.
Si el cuerpo humano se queda sin su fuente de energía principal -los hidratos de carbono- no sólo no se para, si no que utiliza otro nutriente para transformarlo y/o usarlo como fuente de energía.
Lo que sería equivalente en el coche a que utilice su aceite del motor o su agua de refrigeración para seguir rodando.
Por ello comparar estrictamente el cuerpo humano con una máquina no es práctico ni real.

Metabolismo Basal y Gasto Energético Total

Se llama Metabolismo Basal a la energía mínima que una persona necesita para mantenerse durante 24 horas.
Esa energía depende del sexo, la edad, la altura y el peso del individuo y es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para mantenerse con vida y estable.

Supongamos una persona durmiendo 24 horas encerrada en una habitación a temperatura agradable y constante.
Si bien no hace nada más que dormir, su cerebro está funcionando. Su corazón late. Todas y cada una de sus células respiran, y sus pulmones también. Los riñones filtran sangre. Las venas y arterias la distribuyen. Además la respuesta inmunológica sigue alerta ante una posible infección...No estamos haciendo "nada" conscientemente, pero no nos apagamos como un televisor.
Nuestro piloto de "encendido" no se puede apagar.

El Gasto Energético Total es el gasto total que necesita el cuerpo humano durante esas 24 horas.
Se calcula como la suma del Metabolismo Basal de esa persona junto a su Actividad Física.
La Actividad Física incluye la normal actividad de la persona: ir a trabajar, trabajar, moverse, etc.

El error de la gente es asumir que el Metabolismo basal tiene un nivel muy bajo y que necesitamos gran cantidad de energía para movernos y trabajar.
Al contrario, y gracias a que somos omnívoros, no precisamos comer cada vez que realizamos una actividad como haría un herbívoro. Si no, desayunaríamos, iríamos comiendo en el metro, comeríamos delante del ordenador y en todas las reuniones siempre habría gente comiendo. Y si así fuera, un minero tendría que comer un cerdo diario y 10 litros de leche.

Lo cierto es que por ser el cuerpo humano una máquina tan perfecta, las diferencias de gastos energético entre el reposo y una actividad incluso moderada, son mínimas.
Si calculamos el Gasto energético total de una persona como el 100% de la energía que necesita en 24 horas, el Metabolismo Basal ocupa el 75% de esos requerimientos, mientras que la Actividad física incluye sólo el 25% restante.
Se calcula que el cerebro utiliza por sí mismo un 20% del total la energía que usamos en un día, o del Gasto Energético Total.

Todo este "Bla-Bla" se puede visualizar fácilmente cuando se hacen cálculos.

Aquí tenéis el Metabolismo Basal (MB) y el Gasto Energético Total (GET) para personas normales -sedentarias- y que no hacen ejercicio alguno (caminar un rato un día no cuenta como hacer ejercicio).
Los valores en rojo corresponden a Índices de Masa Corporal o IMC de sobrepeso.

He seleccionado una mujer de 40 años y 170 cm con 3 pesos diferentes:

Edad 40
Altura (cm) 170
Peso (Kg) 60 70 80
IMC 20,7 24,2 27,6
MB (kcal) 1.391 1.511 1.628
GET (kcal) 1.808 1.964 2.117

Y un hombre de 40 años de 175cm y otros 3 diferentes pesos.

Edad 40
Altura (cm) 175
Peso (Kg) 70 80 90
IMC 22,8 26,1 29,3
MB (kcal) 1.628 1.759 1.888
GET (kcal) 2.117 2.287 2.454


Conclusiones:

  1. 400 a 500 Kcal son suficientes para cubrir toda la energía necesaria para realizar nuestra actividad diaria, la correspondiente a la Actividad Física.
  2. Todo lo demás corresponde a la energía que usamos sin hacer nada de nada más que dormir, al Metabolismo Basal.
Más información: ¿Se pueden tomar hidratos de carbono por la noche?